Как преодолеть стресс после трагедии: советы психологов и техники

Известия/Дмитрий Коротаев

Теракт в концертном зале "Крокус Сити Холл" 22 марта 2024 года – это трагедия для всех, кто стал прямым или косвенным свидетелем происходящего. Отвлечься сейчас от мыслей о произошедшем – очень тяжело.

Такие события выходят за рамки привычного, нормального человеческого опыта.

Столкнувшись с ними, большинство людей испытывают страх, тревогу и напряжение, которые мешают действовать, думать или жить нормальной жизнью. 

Мы поговорили с психологами и в материале РЕН ТВ расскажем, что такое травма свидетеля, как с ней бороться, и что делать, если страх, который вы испытываете, мешает появляться в местах массового скопления людей, засыпать по ночам и жить дальше.

Помощь тем, кто пострадал при трагедии или потерял близких

Важность обращения за психологической помощью

Тяжелее всего в подобных ситуациях приходится людям, которые были непосредственными свидетелями теракта, природной катастрофы или какого-то жуткого ЧП, а также тем, кто в подобных ситуациях потерял близких – членов семьи или друзей.

Специалисты говорят, что в этом случае важно не стесняться обращаться за помощью к психологам, чтобы предотвратить в будущем сложные психологические проблемы, такие как депрессии, стрессовые ситуации, тревожные расстройства. 

Известия/Андрей Эрштрем

Будьте рядом с близкими

Очень важно, по мнению экспертов – это быть рядом с близкими, поддерживать друг друга, говорить об этой утрате, с пониманием и сочувствием относиться друг к другу.

"Общее горе сплачивает, потому что люди находятся не по одному, они видят друг друга, они понимают, что они вместе, так или иначе они вместе переживают очень сложное время.

Люди, которые столкнулись с тяжелой ситуацией, переживают ее тяжело, сложно. Но когда люди видят, что они не одни, что людей, которые столкнулись с ситуацией, много, это общая трагедия – она имеет такое свойство, как сплачивать людей, потому что переживать горе вместе гораздо легче, чем поодиночке", – отметила в интервью РЕН ТВ заведующая мобильным сектором отдела экстренной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению Анна Ладыгина.

Помощь людям с травмой свидетеля

Что такое травма свидетеля

В современном мире практически каждый человек вольно или невольно становится свидетелем трагических событий: теракта, несчастного случая, техногенный катастрофы, природного катаклизма. Как правило, он не страдает физически, однако увиденное так или иначе отражается на его ментальном состоянии. Переживаемое потрясание и называется травмой свидетеля.

Раньше подобную психологическую травму получали только те, кто находился в непосредственной близости от трагедии. Но с развитием цифровых технологий свидетелями происшествия зачастую чувствуют себя и люди, которые листают интернет-страницы, видят страшные кадры, снятые очевидцами событий, слышат их рассказы, сопереживают пострадавшим и наблюдают за развитием событий практически в прямом эфире.

Симптомы травмы свидетеля

Среди основных симптомов травмы свидетеля специалисты выделяют следующие:

Повышенная тревожность и появление чувства страха – за себя, за свою жизнь и за жизнь своих близких.Ощущение беспомощности: хочется сделать хотя бы что-то, но невозможно решиться ни на какие действия, кроме как продолжать заниматься думскроллингом (так называют ситуацию, когда человек не может прекратить изучать информацию о происшествии).Возникновение чувства отчужденности.Проблемы со сном.Упадок сил и отсутствие мотивации, нежелание заниматься даже рутинными делами: готовить, гулять с собакой, читать или слушать музыку.

unsplash.com/Nik Shuliahin

Как справиться со стрессом и травмой свидетеля

Травма свидетеля очень задевает психику человека: он не может адекватно оценивать происходящее, анализировать ситуацию, выполнять свои обязанности – как на работе, так и дома, в семье (заниматься детьми, например, или участвовать в жизни партнера).

На физическом уровне также происходят изменения: постоянно болит голова, появляется нервных смех или беспричинный плач, скачет давление, фиксируется нарушение сердечного ритма в виде аритмии или тахикардии.

Как в этой ситуации помочь себе и своим близким:

Систематизируйте и ограничьте время, проведенное в Интернете.

На изучение информации о произошедшем отведите, к примеру, определенный час в день и занимайтесь этим строго в это время. Специалисты считают, что думскроллинг не дает мозгу перестроиться и отпустить ситуацию. Стоит ограничить просмотр Сети ровно той информацией, которая нужна, чтобы быть в курсе происходящих событий.

Страх становится слабее, если его проговаривать вслух – найдите того, кто выслушает вас.

Важно, чтобы рядом был человек, который выслушает вас. Найдите того, кому вы доверяете, с кем вы можете встретиться или позвонить ему, чтобы вслух проговорить свои страхи. Это существенно снизит внутреннее напряжение. Главное, чтобы тот, к кому обращаются за помощью, просто терпеливо слушал. Тогда человеку станет легче.

unsplash.com/Kelly Sikkema

Говорите о своих чувствах.

Психологи напоминают, что стыдных эмоций не бывает. Все, что происходит, вызывает небывалый и естественный шквал чувств. Обсудите их с близкими или позвоните на горячую линию, чтобы поговорить с профессиональным психологом.

"Переживания трагедии и такого большого сильного стресса – это сейчас нормально для каждого человека. Нужно понимать, что организм таким образом борется с этим стрессом и с этой травмой. И пытаться задавливать в себе все эмоции и говорить, "нет со мной ничего не происходит – это худшее, что мы можем сейчас сделать", – говорит  психолог Елена Русинова в интервью РЕН ТВ.

По ее словам, самое лучшее для себя в плане здоровья – это позволить себе проживать этот стресс. 

"Если есть страх, его нужно проживать. Его нужно признать внутри себя: да, я сейчас боюсь. Как он у меня сейчас выражается: тело трясется, сжимается, плакать хочется, стучать, рычать, кричать… Попросить у кого-то поддержки, обязательно поговорить с близкими, ни в коем случае не замыкаться и не делать вид, что я молодец, я такой сильный, смелый, ловкий, умелый, а наоборот – дать себе позволить быть в этих эмоциях. Потому что, если эмоции идут, то они должны быть выражены обязательно. Это первое, чем мы можем себе сейчас помогать. Разговаривать о своих страхах, просить о поддержке, просить о помощи, обращаться к психологам и давать этим эмоциям быть, вообще существовать", – отметила Русинова.

Плачьте, если чувствуете необходимость в этом.

Если вы чувствуете сострадание к тем, кто пострадал в теракте или какой-либо чрезвычайной ситуации, эти эмоции необходимо пережить. Слезы, на которые часто существует социальный запрет, являются самым простым, доступным и здоровым способом выплеска внутреннего напряжения. Не сдерживайте себя и не мешайте себе выплескивать эмоции – поплачьте.

Выполняйте упражнения для уменьшения уровня тревоги.

Страх – это эмоция. Как говорят специалисты, любая эмоция ослабевает, если мы переключаемся на мыслительную деятельность. Можно выполнить простое действие: если тревога нарастает, переключитесь на мысли. Например, постепенно отнимайте от 100 по семь и считайте результат.

Используйте приемы дыхательной гимнастики.

Это самый простой способ помочь себе в стрессовых ситуациях и снизить внутреннее напряжение. Например, применяйте "дыхание по квадрату" – эффективную технику самопомощи при страхе, тревоге и панических атаках, которая позволит быстро прийти в себя и успокоиться.

Когда человек испытывает стресс, он начинает дышать грудью быстро и поверхностно, что приводит к так называемой гипервентиляции легких. При этом в крови возникает перенасыщение кислородом и снижение СО2, углекислого газа.

Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает в организме сразу несколько процессов, которые помогают восстановить здоровое соотношение и биохимию крови. Среди этих процессов – спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления и многое другое. Из-за этого у человека начинает кружится голова, появляются трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие неприятные симптомы.

Global Look Press/Christin Klose

Чтобы нормализовать баланс кислорода и СО2 в течение нескольких минут, а также снизить уровень адреналина, нужно использовать "дыхание по квадрату". Для этого надо выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения, например, экран телевизора или компьютера. Затем, считая про себя до четырех, плавно перемещать взгляд по часовой стрелке: делая вдох – по верхней грани, при задержке дыхания – по правой вертикальной грани, делая выдох – по нижней грани, при задержке – по левой вертикальной грани.

Можно дышать и с закрытыми глазами, представляя прямоугольный предмет. Вдох нужно делать через нос, выдыхать – ртом. Скорость счета должна быть комфортной, а выполнять упражнение стоит до тех пор, пока состояние не придет в норму.

Держите бессонницу под контролем.

Проблемы со сном – одна из самых частых жалоб, с которыми сталкиваются люди, переживающие стресс. Если тревога не дает заснуть, постарайтесь вечером и тем более перед сном не читать и не смотреть вообще никакие новости. Также специалисты советуют временно убрать из рациона все кофеиносодержащие напитки и продукты, особенно кофе, чай, какао, шоколад. Они дополнительно возбуждают нервную систему, еще больше разгоняют тревогу и усугубляют проблемы со сном. Если утром вы чувствуете вялость из-за недосыпа, взбодриться поможет зарядка и прохладный душ.

Вернитесь в "здесь и сейчас".

Если приступ паники настиг вас в общественном транспорте или при большом скоплении людей, оглядитесь вокруг и сосредоточитесь на том, что вас окружает прямо здесь и сейчас. Рассмотрите окружающих, пересчитайте пассажиров, обратите внимание на их одежду и прически. Дома и среди родных можно и нужно сосредоточиться на своих физических ощущениях: вкусе и аромате чая, запахе пирога, фактуре ткани вашей кофты и тому подобном.

Global Look Press/Виктор Лисицын

Не забывайте о физических упражнениях.

Рекорды ставить совсем не обязательно, достаточно простого комплекса дома или ходьбы быстрым шагом в парке. Можно даже просто выйти на неспешную прогулку и подышать свежим воздухом. Главное, делать это регулярно.

Помогите другим, если чувствуете необходимость в этом.

Направьте свою энергию, которая часто является реакцией на переживания, в конструктивное русло – сходите к мемориалу, отнесите цветы, сдайте донорскую кровь, найдите тех, кто нуждается в помощи и помогите им.

В этом материале мы подробно рассказывали, где и как сдать донорскую кровь для пострадавших в "Крокусе".

Телефоны горячих линий психологической помощи

Для оказания психологической помощи в МЧС России открыта горячая линия 8 (800) 775-17-17Минздрав открыл горячую линию психологической помощи НМИЦ психиатрии имени В.П. Сербского +7 (495) 637-70-70Линия психологической помощи Российского Красного Креста: 8 (800) 250-18-59Горячая линия психологической помощи для всех людей (благотворительный фонд "Просто люди"): 8 (800) 100-19-41Московская служба психологической помощи населению: +7 (499) 173-09-09Горячая линия психологической поддержки Минпросвещения России для жителей Москвы и Московской области: 8 (800) 600-31-14Горячая линия отделения психолого-психиатрической помощи при ЧС: +7 (495) 637-70-70